Mangiar sano spendendo poco? Può essere la scelta vegetariana quella giusta?
Di sicuro non magiare carne e pesce aiuta le nostre tasche, ma non si può tenere solo conto dell’aspetto economico quando dobbiamo decidere cosa mangiare tutti i giorni.
Può essere una moda o semplicemente una scelta, ma sempre più persone al giorno d’oggi decidono di seguire una dieta vegetariana poiché la considerano un modo di vivere più sano. Molti invece non la pensano così e spesso sono pronti persino a denigrare anche i migliori amici. Per questo motivo è opportuno approfondire l’argomento e vedere quali sono i reali benefici che questa dieta è in grado di fornire.
I diversi tipi di dieta vegetariana
Esistono diversi tipi di vegetariani, quelli che consumano solo verdure e prodotti vegetali o altri che introducono occasionalmente sottoprodotti di origine animale come latte o uova. Tuttavia hanno un denominatore comune, che è l’assunzione di verdure, poiché queste costituiscono la base della loro dieta.
Molte persone dicono che il sistema digestivo umano non è fatto per digerire la carne, bensì adatto per assimilare i nutrienti dalle verdure Naturalmente, questo non è del tutto vero, ma ciò che è chiaro è che le persone che iniziano un tipo di dieta vegetariana ottengono altri benefici come ad esempio evitare l’obesità , poiché le verdure sono a basso contenuto di grassi e calorie, il che li aiuta a non guadagnare chili.
Ecco riassunti i benefici principali della dieta vegetariana:
Basso contenuto di grassi saturi:
La dieta vegetariana tende ad essere più bassa di grassi saturi, il che può contribuire a una migliore salute cardiaca e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Ricca di fibre:
Questa dieta è generalmente ricca di fibre provenienti da verdure, frutta, cereali integrali, legumi e semi. Le fibre sono benefiche per la digestione, possono aiutare a mantenere il peso corporeo e contribuire a un minor rischio di malattie intestinali.
Alto contenuto di vitamine e minerali:
La dieta vegetariana fornisce una vasta gamma di vitamine e minerali, come vitamina C, vitamina E, vitamina K, magnesio, potassio e folati.
Riduzione del rischio di obesità:
Le persone che seguono una dieta vegetariana hanno tendenzialmente un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a chi consuma carne regolarmente, il che può aiutare a prevenire l’obesità.
Benefici per la salute cardiovascolare:
La dieta vegetariana è stata associata a una riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Gestione del diabete:
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana può aiutare nella gestione del diabete di tipo 2, migliorando il controllo della glicemia.
Supporto alla funzione renale:
Per le persone con malattie renali croniche può ridurre il carico sui reni e migliorare la funzione renale.
Sostenibilità ambientale:
Riducendo il consumo di carne, la dieta vegetariana può avere un impatto positivo sull’ambiente, poiché richiede meno risorse naturali e produce minori emissioni di gas serra rispetto alle diete ad alto consumo di carne.
La dieta vegetariana classica
La dieta vegetariana più comune e che definiamo quindi classica è meno flessibile e sono inclusi solo alimenti di origine vegetale, vale a dire che i vegetariani rigorosi non consumano carne, latte o uova ma soltanto legumi, cereali, semi, noci, verdure, frutta e derivati dei suddetti.
I benefici di una dieta vegetariana includono tra l’altro il basso apporto di grassi saturi che contengono i prodotti animali, così come l’assunzione zero di colesterolo che si trova anch’esso nell’alimento del regno animale. Inoltre, con la dieta vegetariana è possibile includere una maggiore quantità di fibre, specie se si opta per cereali integrali, che tra l’altro sono associati a una minor prevalenza di cancro alla prostata e al colon.
Esempio di menu settimanale di un vegetariano
Cosa mangia un vegetariano tutti i giorni? Senza la carne sembra faticoso cosa saper cucinare ma non è vero. La cucina mediterranea è talmente variegata che è sempre possibile inventarsi un piatto ogni giorno. Ecco un esempio pratico di menu da preparare per tutti i 7 giorni:
Giorno 1:
- Colazione: Smoothie verde con spinaci, banana, mela e latte di mandorle.
- Pranzo: Insalata di quinoa con ceci, pomodori, cetrioli, olive e hummus come condimento.
- Cena: Spaghetti integrali con salsa di pomodoro, melanzane grigliate e basilico fresco.
Giorno 2:
- Colazione: Porridge di avena con frutti di bosco, semi di chia e mandorle affettate.
- Pranzo: Wrap vegetariano con falafel, lattuga, pomodori, cetrioli, hummus e salsa tahini.
- Cena: Zuppa di lenticchie con carote, sedano e patate dolci.
Giorno 3:
- Colazione: Pancakes integrali con sciroppo d’acero e fette di kiwi.
- Pranzo: Insalata di orzo con peperoni, feta, olive, cipolle rosse e vinaigrette al limone.
- Cena: Curry di ceci con spinaci e riso basmati.
Giorno 4:
- Colazione: Yogurt greco con muesli, fragole e semi di girasole.
- Pranzo: Pita al falafel con hummus, pomodori, cetrioli e lattuga.
- Cena: Pad thai vegetariano con tofu, germogli di soia e arachidi tritati.
Giorno 5:
- Colazione: Smoothie bowl con banana, mango, cocco grattugiato e granola.
- Pranzo: Insalata di fagioli misti con mais, peperoni, cipolla rossa e coriandolo.
- Cena: Lasagne vegetariane con spinaci, funghi e formaggio ricotta.
Giorno 6:
- Colazione: Toast integrale con avocado schiacciato, pomodorini e semi di sesamo.
- Pranzo: Pizza vegetariana con pomodoro, mozzarella, peperoni, funghi e olive.
- Cena: Chili vegetariano con fagioli neri, mais, peperoncino e tortilla chips.
Giorno 7:
- Colazione: Crepes alla frutta con fragole, mirtilli e sciroppo d’acero.
- Pranzo: Insalata di ceci con pomodori secchi, rucola, cetrioli e noci.
- Cena: Risotto ai funghi porcini e prezzemolo.
Dieta vegetariana: sì ai benefici ma non sempre
Tra i tanti benefici che una dieta vegetariana può apportare al corpo umano, in primis citiamo il suo potere cardioprotettivo insieme alla prevenzione dell’obesità. Tuttavia, parlare di una dieta vegetariana non è sinonimo di una dieta sana, poiché è possibile esserne dei convinti praticanti e magari mangiare patate fritte ogni giorno accompagnate da bevande analcoliche, il che implicherebbe non includere cibi di origine animale ma allo stesso tempo, senza includere vitamine, minerali o fibre, quindi i benefici della dieta stessa sarebbero decisamente limitati.
Premesso ciò, in secondo luogo va detto che una dieta vegetariana aiuta a controllare l’ipertensione, poiché le verdure sono ricche di potassio, un minerale diuretico che nell’organismo serve a regolare i livelli di sodio nel sangue, prevenendo aumenti della pressione sanguigna. La frutta e la verdura che rappresentano la base del cibo vegetariano, sono inoltre alimenti ricchi di antiossidanti e vitamine che aiuteranno a proteggere le cellule dagli attacchi dall’esterno e l’invecchiamento precoce, prevenendo nel contempo la comparsa di alcuni tipi di cancro.
Infine vale la pena sottolineare che le grandi dosi di calcio che li cibi vegetariani forniranno, si riveleranno preziosi per mantenere le ossa sane e forti. A margine dobbiamo aggiungere la vitamina D che è responsabile del fissaggio del calcio nelle ossa stesse. Se consideriamo che l’erogazione di carne fa diminuire le proteine, otterremo ossa più forti, poiché un eccesso di proteine può portare a una perdita di minerali.
Conclusioni
Seguire una dieta vegetariana oltre che far bene allo stato di salute generale significa anche ridurre i sintomi delle allergie, poiché la quantità di vitamine e antiossidanti che gli alimenti forniscono sono un potente antistaminico che ci proteggerà dai patogeni che ci colpiscono abbastanza spesso. Inoltre, l’alto contenuto di fibre di queste diete ci aiuta a mantenere un intestino regolare, e quindi il corpo pulito e privo di rifiuti.
